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怎样缓解考试焦虑

【学习经验】 2016-03-20本文已影响

  在考试之前,有些同学会容易感到焦虑,要怎样缓解呢?下面是学习啦小编为大家收集整理的缓解考试焦虑的方法,相信这些文字对你会有所帮助的。
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  1.焦虑的心理状态

  焦虑是指人由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁,致使自尊心自信心受挫,或使失败感和内疚感增加,形成一种紧张不安、带有恐惧的情绪状态。主要表现在紧张、恐惧、厌恶、失败感,心理压力大、担忧、焦躁、记忆力差,难以松弛下来,投入不到学习中去,学习效率低等。

  2.焦虑的心理反应

  焦虑的心理反应主要表现为肌肉紧张,心烦,心跳加快,血压增高,出汗,手脚冰凉,尿频,腹泻,大脑短暂的认识空白,发烧,苦恼,无助,头痛,脑昏,思维处于停滞状态等。

  3.焦虑产生的后果

  患有焦虑的考生会在复习时精力投入不进去,坐立不安,不知如何学,考试时以逃避等方式进行防卫,或胡乱作答,或东张西望,无心答卷,盼望早点离开考场,结果严重影响考试成绩。焦虑反应会逐渐形成一种人格特征,严重者会患神经官能症。

  4.考试焦虑心理产生的原因

  考试焦虑是由多种因素相互作用形成的。

  从主观上讲,它与人的神经类型、身体素质、认知评价、知识准备、应试技能个人期望值有关。特别是对知识的掌握程度更影响着他们的考试焦虑情绪。如果复习不充分,基础知识不扎实,应用不熟练,就会缺少信心和把握,一旦遇上考题与自己准备的不对号,就会手足无措,导致高焦虑。同时,学生对考试的评价也会影响焦虑情绪。一般来说,学生在平时小测验中表现出的焦虑要远远低于在期末考试、升学考试中的焦虑水平。

  从客观上讲,家长对学生的期望水平和施加的压力,也影响着学生的考试焦虑,有些家长“望子成龙”心切,每次在考试前给孩子定分数过高,名次指标过高,一心盼孩子考高分,考重点,考名牌,孩子考得好,给予重奖,一旦考不好,轻则训斥,重则打骂,不顾孩子的实际能力,结果给孩子造成心理压力,导致高焦虑。

  另外,考题过难,考场过于陌生,试题量大,时间紧张等,都可能引起学生的考试焦虑。

  由此看来,学生的考试焦虑,是在内外因素相互作用下形成的,要想避免或降低考试焦虑,必须内外结合,多方努力才能奏效。

  5.考试焦虑的解决办法

  调整考试动机。应当把外部动机向内部动机转化,应当把考试当做是对自己知识能力的检查、精神和心理的检验、尽自己最大努力,取得自己最满意的成绩。

  自信心训练。许多考生过度紧张是由于动机要求过高,超出自己的实际能力,导致信心不足,焦虑不安。在这种情况下,考生要自己调节动机水平,使考试目标与实际能力匹配。在降低东西要求的基础上,还要通过考前的强化复习,乃至把每一次作业都当做一次考试训练,并掌握系统的知识技能,这样,才能树立起“来之能战,战之能胜”的自信心。另外,应当学会觉察个人消极的自我意识。一般来说,当你获得将要考试的信息后,出现神经性倒胃或面部肌肉发紧等生理变化,通常便意味着你大脑已经出现了消极的潜意识,对即将来临的考试已经朦胧出现某些担忧的念头。最好的办法,把它清晰地用语言表达出来,然后自言自语:“考试算什么!不就是我平时的一次作业吗!我一定准备好,我不怕!”这种做法可战胜消极的潜意识。

  抓好基础知识的学习。从开学的第一天起,就要抓好基础知识的学习。不但课堂上认真听讲,回家后,还要认真完成老师交给的各项任务。自己的学习要有紧迫感,要抓住开学的第一天,第一堂课。一开始,你就必须一直为考试作准备,这样,可以激励你平时好好学习。要把平时的每一次学习、每一次做题当做“模拟考”。只有平时用功,考试时才能不发懵。

  另外,用生理健脑法克服焦虑,使其功能得到迅速恢复和提高。在诸多的生理健脑方法中,给脑细胞补氧是最迅速、最有效的。脑重量虽小,耗氧量却占人体总量的四分之一,缺氧会使脑细胞丧失活力,造成注意力分散,反应迟钝,思维混乱,记忆力下降。专家认为,考试补氧应该成为一种健康新概念。考生有焦虑现象出现时,可以进行一段深呼吸,也可以走出去,到山清水秀之地陶怡情操,还可以欣赏或唱歌欢快抒情歌曲,这样反复几次,也能达到补氧目的。

  还有一点,家长对孩子的要求不要超过孩子学习的实际能力,如果对孩子的分数和名次定的标准太高,或者考入高中、大学的标准过高,也会使孩子产生焦虑。家长应该把孩子考试的前一段时间,当做激励和安慰阶段。告诉他“你以前的学习已经做了最大的努力,爸爸妈妈是满意的,考试胜败乃是常事,考好了不要骄傲,考不好要总结教训,改正不足,不气馁,下次再考。放心吧,考好考不好你都是一个好孩子,因为你已经尽力了”。家长这样做,会使孩子紧张的情绪放松下来,大脑会产生灵感
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  考试答题技巧推荐:

  (1)力争首次就做对。

  在考试的时候,很多同学拿到卷子后的第一反应往往是急于作答,急切地一题题往下做,潜意识里并不重视正确率。用他们自己的话说,反正一会儿还要检查呢,先把试卷做完再说。

  正因为第一遍作答时放松了要求,结果有些本来能答好的题目也出了不少错误。

  很显然,这种应试方法就很不明智。

  一位成绩优异的同学就曾这样说:

  “做题要抓正确率,保证做过的题目尽量得分。没有把握的题目标个记号等你全部做完再回头检查或补做。否则,你匆匆做完考卷,然后寄希望于 整张卷,这相当于每道题目都做了两遍,你根本没有这个时间,而且做时匆匆,毛毛躁躁,错误率必然高,隐患大。”

  考场上的时间是非常宝贵的,有时因为题量过大或者其他原因,做过一遍的题目可能就没时间再检查了。因此我们在考试的过程中,对自己会做的题目,在确信解题思路正确之后,第一遍作答时就应力求准确无误。也许你的“认真仔细”会花掉一些时间,但与第一遍马虎从事、第二遍检查出错再重做相比还是要节省不少时间的。

  还有,我必须意识到这样一点:考试中的复查只是一种辅助手段,因此初次作答时最好不要寄希望于复查。

  (2)答题应先易后难,从前到后。

  答题顺序应怎样安排才算合理呢?一般来说,答题的原则是,先易后难。这样做至少有以下几个方面的好处:

  第一,人的思维活动有一个由启动到激活的过程,答题时采用先易后难的原则符合思维的这种活动规律。

  第二,一开始就答题顺利,有利于集中精神、稳定情绪,且可以借助顺利答题唤起自信,使自己尽快进入最佳应试状态。

  第三,解答容易题通常较快,一方面可留出大量时间集中解答难题;另一方面能为解答难题提供思路,从而促进难题的解决。

  第四,把能得分的题先拿下,就可以放下包袱去主攻难题,能做多少是多少,思想轻松了,答题状态就会很好。

  (3)低档题不失分,中档题得高分,高档题(难题)每分必争。

  考试的题目一般分为低档题、中档题和高档题(难题)3种,要想最大程度从这些题目上得分,最佳的做法就是给自己确定一个目标:低档题不失分,中档题得高分,高档题(难题)每题必争。

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